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健步走谨防“无效步数”

“每天晚上习惯性地看看微信运动,步数排行榜靠前的少则有10000步,多的能有30000步,走路太多不会伤膝盖吗?再看看自己,平均步数6000至7000,不知道运动量是否达标,身体也没什么感觉。”来自北京的上班族任雪说出了自己的困惑。

走路步数作为一种最容易量化的指标,被人们广泛参考用来粗略衡量运动量,然而步数不是健身效果的唯一参考指标,不是走得越多脂肪燃烧更快,能量消耗越多。陕西体科所专业人士表示,想靠走路来减脂,除了步数,还得看强度。生活中优哉游哉倒杯水、丢个垃圾,这一类属于“无效步数”,速度不达标,姿势也不正确,就算走了10000步,也不会达到很好的燃脂效果。而走得过多过快,再加上姿势不对,身体承受不住这么大的运动强度,容易造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。有的人清早没吃早饭就先走上一大段,也极有可能导致血糖过低,对心血管也是一次不小的考验。

如何做到“有效走路”,专家建议,首先是保持中等强度,数一下自己步行1分钟走了多少步。步频达到每分钟110步以上、130步以下是比较合适的中等强度区间。其次是快慢步交替走,尽自己所能快步走1至3分钟,这期间可以让心率快速升高到燃脂范围,然后正常速度步行1分钟,给身体一个平衡期,每天早晚循环快慢速步行各15分钟左右,能收获显著健身效果。另外,走路的过程中保持匀速,步幅不宜过大。抬头挺胸,目视前方,脚跟先着地,两手自然摆动。确保每周5天,每次至少30分钟的中等强度运动。后期身体素质变强,可以慢慢增加运动时间和运动强度,能达到更好的身体活动效果。

不过,走路并不是唯一的运动方式,50分钟的太极拳,40分钟骑自行车、乒乓球、跳舞,以及练习健身操、网球、篮球、羽毛球等30分钟,慢跑、游泳25分钟同样能起到身体活动的效果,应丰富运动种类,同时在有氧运动的基础上增加力量训练,全面发展,培养正确运动习惯。

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健步走避免走入这些误区

健步走的锻炼方法看似简单,但如果动作不对,不仅起不到健身的作用,反而会对身体造成伤害,以下错误应当避免:

错误一 腰背不直

许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但是后来慢慢变得“弯腰驼背”,长此以往,不仅达不到好的锻炼效果,反而会导致软组织的损伤。

调整方法:走路时身体尽量挺直,让脊椎成一直线,眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松,但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势,以免出现颈肩背部不适。

错误二 大口呼吸 不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹,这样不但走起来吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。

调整方法:健步走时要慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。

错误三 负重行走

有些健步走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,时间久了会造成损伤。

调整方法:健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。

错误四 不做热身运动

没做热身运动就出发,容易造成肌肉拉伤。

调整方法:健步走前要进行适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再递增速度。快完成运动计划时,要慢慢减缓速度,不要马上停下来。

行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走30至40分钟,走到“微微汗出”,健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素,通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70至90步)、中速走(每分钟90至120步)、快步走(每分钟120至140步)。(刘昕彤整理)(转自5月18日《中国体育报》06版)


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