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最新版中国居民膳食指南(2022)发布——吃动平衡 养成健康生活方式

近日,第五版《中国居民膳食指南(2022)》发布。指南用通俗易懂的语言,提炼出平衡膳食八条准则,指导我国居民如何科学饮食,保持营养良好、预防慢性病,养成健康生活方式。其中提到,吃动平衡,健康体重,提醒各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。食不过量,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。

食不过量 坚持身体活动

如何判断吃动平衡和健康体重?膳食指南修订专家委员会副主任、北京大学第三医院运动医学研究所研究员常翠青表示,体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标,也是判断吃动是否平衡的指标。运动有利于身心健康,维持健康体重取决于机体的能量平衡。通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。除了日常身体活动如做家务、工作、交通往来外,应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样,主要包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动应兼顾不同类型,先有氧,后力量,重视柔韧性运动,设置目标,循序渐进达到活动量。

常翠青提到,身体活动是一个改善健康的机会,运动是每天必需的生活内容之一,能够增进健康、愉悦心情。“活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量,达到每周建议量。也可以把身体活动融入日常生活和工作中,利用上下班时间,合理安排身体活动,减少久坐时间,享受健康生活乐趣。”

培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。对于肥胖人群,常翠青建议,饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下,建议能量摄入每天减少300-500千卡,严格控制油和脂肪摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。减重速度以每月2-4千克为宜。运动方面每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动,每周5-7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10-20分钟。对于体重过轻者,首先应排除疾病原因,然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等,根据情况逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平,或稍高于推荐量,平衡膳食。

合理搭配 注重食物多样

合理运动以外,如何吃得科学?新指南提出,要食物多样,合理搭配,坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200-300克,其中包含全谷物和杂豆类50-150克;薯类50-100克。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆,蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200克。

此外,要培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐,规律进餐、饮食适度。足量饮水,少量多次,在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。同时,在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。公筷分餐,杜绝浪费。(转自5月18日《中国体育报》06版)


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