初春健身谨慎重启

冬去春来，气温逐渐回升，人们蛰伏了一个冬天的户外健身热情也随之高涨。尽管不少人迫不及待地重启健身计划，初春时节早晚温差较大，此时锻炼会因身体尚未适应气候变化而潜藏受伤风险。此时适合开展哪些运动？应当如何规避运动风险？多位专业人士给出针对性的建议。

北京体育大学运动人体科学学院教授严翊表示，冬春之交是唤醒身体机能、恢复运动状态的关键阶段，适合开展健步走、慢跑、骑行等中低强度的有氧运动。这些项目有助于增强心肺功能，且运动强度易于掌握。对于不耐寒人群而言，继续在室内运动也是不错的选择，太极拳、广播体操等全身性运动和瑜伽、普拉提等柔韧性运动都能达到良好的健身效果。严翊补充道：“初春健身切忌急于求成，单次运动时长介于30至45分钟之间，运动后心率维持在最大心率的85%左右（可用170减年龄估算）为宜。避免一开始就上强度，使身体承受超负荷的压力。”

气温回升，寒意未消，户外运动的着装既要轻便，又要兼顾保暖，避免冷热交替引发身体不适。北京九中体育老师赵子文以跑者的经验分享道：“锻炼尤其需要注意防寒，我推荐户外运动人群采用分层着装法。内层选择贴身的排汗速干材质衣物，中层用于保暖，外层具备防风、防水功能，这样可以兼顾保暖性和灵活性。颈部、手腕、脚踝等关节容易受凉，建议佩戴齐全手套、围巾等护具，避免这些部位与冷空气直接接触。”

在冬天长期处于低活动量状态下，人体肌肉、韧带的柔韧性和关节灵活性有所下降。此时若突然开展高强度运动，极易引发肌肉拉伤、关节扭伤。赵子文认为预防此类风险的关键在于充分热身，热身时长相较于夏季延长至少10分钟。采取动态拉伸、关节活动等方式，使肌肉温度升高，身体略微出汗再正式开始锻炼。运动后的整理活动同样重要，务必再进行不少于10分钟的静态拉伸，帮助肌肉恢复弹性，减少乳酸堆积，从而让身体平稳过渡至非运动状态。

在疾病预防方面，中国医学科学院阜外医院主任医师吴艳指出：“呼吸系统受到冷空气的直接刺激容易感染，进而诱发支气管炎、哮喘等疾病。建议大家在运动时采用鼻吸口呼的方式换气，这样可以让冷空气在流经鼻腔时加温、加湿，减缓其对人体的直接刺激。”吴艳还特别提到心脑血管疾病患者在锻炼时需要提高警惕。因为低温导致血管收缩，血压升高，心脑血管病发率增加，所以此类病人应避开全天气温较低的清晨和晚间锻炼，且在运动前后及时监测血压。一旦出现胸闷、头晕等症状，便是身体在释放立即停止运动的信号。（转自3月18日《中国体育报》06版）