一到冬季，许多人就感到身体僵硬、酸痛不适，这可能是由于肌肉收缩、血液循环不畅、神经反应变慢所导致的。专家介绍了几组简单易行的动作，有助于放松身体关键肌群，并提供相应的自我检测方法，以便及时了解自身状况。
首先，可以通过一些简单的动作来初步判断颈椎的健康状况。中国中医科学院望京医院骨关节二科主任医师温建民指出，如果在低头时下巴能抵到胸部，头部向后仰，向左右转动时，没有不适感，说明颈椎比较健康，反之需要及时就医。对于肩部，专家提出了一个具体的观察方法，如果肩膀抬到60度时不疼，抬到120度出现疼痛，抬过120度时又不疼了，则说明肩部出现了“弧痛”，这也需要引起重视并及时就医。在明确没有急性器质性问题的基础上，可以进行一些舒缓的锻炼。例如进行W伸展运动，即双手上举，与头部呈“W”字样；也可以做双臂外展运动，向身体两侧张开双臂，按照抬起、落下的顺序进行；或是进行枕掌对抗运动，双手交叉置于脑后，做对抗动作。这些动作每个做6到10次为1组，每天建议做3到4组，有助于放松肩颈区域。
对于腰髋部位的拉伸，温建民同样给出了一个健康参考标准——如果能向前弯腰90度，向后仰30度，左右侧弯腰45度，左右转动30度且无不适感，说明腰髋部比较健康，反之则需要关注。同时，他介绍了“五步踢腿法”：第一步向后踢腿，帮助锻炼臀大肌与大腿后侧肌肉，放松髋关节后侧紧张肌群；第二步提胯，重点在激活髂腰肌，增强髋关节活动度；第三步正前踢，锻炼股四头肌的同时拉伸大腿后侧肌群，改善髋关节柔韧性；第四步内收踢，强化大腿内收肌群，缓解髋关节内侧紧张；第五步外展踢，锻炼外展肌群和臀中肌，缓解髋关节外侧紧张感。这一组动作，建议每次做4到6组，每天做6到10次。
在舒展大小腿前后侧肌肉方面，温建民则推荐了“马弓步拉伸”。他提到，可以通过一个简单的方法评估腿部肌肉力量：在30秒内，如果能提踵20次或者持续保持勾脚动作，说明腿部肌肉力量处于正常水平。马弓步拉伸的具体做法是，前腿弯曲下蹲，后腿挺直蹬地；前脚微微翘起，脚尖向前发力；前后腿交替进行。每个动作保持10到15秒，每10次为一组，每天做3到6组。特别需要注意的是，膝关节损伤急性期患者、严重腰椎间盘突出患者、踝关节不稳定人群不宜练习此动作，孕妇、骨质疏松症患者则需要在专业人士指导下调整运动幅度。（转自2月4日《中国体育报》06版）
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