冬季昼短夜长，加之人体为适应严寒，新陈代谢往往会自动放缓。此外，户外活动减少，人们在暖气房中久坐时间增多，“贴膘”似乎成了季节性的常态。如何科学应对，在冬季保持代谢活力？北京医院内分泌科医师满富丽提示，主动增加身体活动，是打破冬季“节能模式”、提升代谢率的关键一环。
考虑到户外寒冷，满富丽建议将主要运动安排在室内。无需复杂器械，利用碎片时间进行开合跳、高抬腿、深蹲等动作，每个动作15至20次为一组，完成3组，就能有效提升心率、激活肌肉。老年人则适合太极拳、八段锦等舒缓运动，有助于活动筋骨、改善平衡。若天气晴好，不妨进行短时高效的户外运动，如20至30分钟的快走或慢跑。在适宜的低气温中活动，能温和刺激身体产热，长期坚持有利于基础代谢率的提升。运动前务必充分热身，并注意穿戴防风保暖的衣物。尤其要打破久坐的习惯，满富丽表示，每坐1小时，就应起身活动5分钟，做一些简单的伸展或走动，促进血液循环，让代谢保持活跃状态。
在“动起来”的同时，合理的饮食调整能为高效代谢提供助力。满富丽指出，保证优质蛋白质的足量摄入尤为重要，例如每日摄取约手掌心大小的瘦肉、鱼虾、鸡蛋或豆制品。蛋白质在消化吸收过程中，需要消耗更多能量，有助于维持身体的热量消耗，同时能增强饱腹感。将这些食物与温热、易消化的主食搭配，能由内而外温暖身体。同时，冬季补水至关重要。北方室内供暖干燥，身体水分流失加快，而缺水会直接导致代谢效率下降。建议每日规律饮用1500至2000毫升温水，可适当加入姜片或红枣，应避免喝含糖饮料。此外，冬季传统“进补”应注意适度，以温和滋养为原则，避免过度摄入高脂肪、高热量的食物。
生活中的细节同样影响着冬季的代谢水平。满富丽特别强调了保暖的重要性，身体特别是头颈、腰腹和手脚等部位受寒，会触发保护性的代谢速率降低。因此，外出时做好重点部位的防风保暖非常必要。睡眠则是调节内分泌与代谢的隐性关键。冬季黑夜时间长，可顺应自然规律，适当提早休息时间。睡眠不足会影响瘦素等激素的正常分泌，可能导致食欲增加、代谢减慢。保证充足的睡眠时间，避免熬夜，有助于为高效代谢提供稳定的内在环境。（转自1月14日《中国体育报》06版）
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