你是否遇到过胳膊无法抬起、梳头洗脸困难、穿脱衣服不便的情况？这些很可能就是肩周炎的典型症状，下面介绍几个肩周炎的居家康复训练方法。
肩周炎，俗称“冻结肩”，主要特征是肩关节周围疼痛及各个方向的活动受限，特别是外展、外旋和内旋后伸活动。患者通常会感到肩部疼痛和活动障碍逐渐加重，症状可能持续数月甚至更长时间。
训练动作
动作一：直臂爬墙
准备姿势：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙壁约30厘米。
训练方法：用手指带动手臂沿墙面缓慢向上移动，尽量抬高手臂。当手臂抬到最高点，感到轻微疼痛或紧绷感时，保持5至10秒，然后缓慢将手臂放回起始位置。
训练量：每天3组，每组15次。
作用：帮助打开肩膀、拉伸粘连组织，改善肩部活动范围。
动作二：肩部外展
准备姿势：双臂下垂，双手握住体操棒两端。
训练方法：将健康侧手臂用力外推体操棒，将患侧手臂向外打开。达到最高点后保持10秒，然后慢慢回到起始位置。
训练量：每天3组，每组15次。
作用：增加肩关节活动度，提高肩关节的灵活度和稳定性。
动作三：双肘开合
准备姿势：站立或坐位，双手交叉抱头，掌心贴于后枕部，头微微后仰与手掌心对抗。
训练方法：两肘向身体两侧打开，再向内合拢。
训练量：每天3组，每组15次。
作用：促进肩关节周围血液循环，缓解肩部疼痛和僵硬。
动作四：反向拉伸
准备姿势：将毛巾放在后背，双手反向握住毛巾两端。
训练方法：健康侧手借助毛巾将患侧手往上拉，维持10秒。
训练量：每组5次，每天3组。
作用：改善肩部血液循环和淋巴循环，增加肩关节的活动度和灵活性。
注意事项
安全第一：训练时以无痛或仅有轻微拉扯感为限，避免强行完成动作。
热身准备：训练前用热毛巾热敷15至20分钟，促进血液循环。
保暖防护：训练后及时穿衣保暖，避免受凉。
循序渐进：从简单低强度开始，逐步增加训练难度和强度。
坚持科学的康复训练，配合日常生活中的正确姿势，能够有效改善肩周炎症状，恢复肩关节功能。如果症状持续或加重，建议及时就医寻求专业指导。（转自10月29日《中国体育报》06版）
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