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科学运动帮助“三高”人群恢复身体健康

工作压力、生活压力、不规律的生活作息、高油高糖高盐的饮食,让越来越多的人出现了“三高”问题,使身体健康亮起了红灯。从事销售工作的徐广博在一年一次的单位体检中查出了高血脂,“当看到体检报告单的那一刻,我意识到我需要改变生活方式了。从此禁了一年的油盐糖,再加上运动,第二年体检血脂指标就正常了。” 对于“三高”人群来说,运动是一种很好的控制方法,但是对于如何运动很多人都是盲目的。过度运动对任何人都是有害无益,尤其是“三高”患者,运动如果不科学很可能带来一定风险。

运动帮助防控“三高”

“三高”,即高血压、高血糖和高血脂。“三高”是身体健康的隐形杀手,初期通常不会有明显症状,长期忽视会引发心脑血管疾病,相较正常人会大大增加冠心病、中风、心力衰竭的风险。所幸的是“三高”是可防可控的,国家体育总局运医所医务监督中心副主任梁辰说:“日常生活中除了医嘱规范的药物治疗外,还可以通过生活方式的调整使病情得到良好的控制。适度的运动可以降血压、控血糖、调节血脂、预防肥胖、改善心肺功能。”

梁辰表示,对于高血压患者,运动可以提高心肺耐力,降低心血管疾病的危险因素,降低血压,降低高血压病发病率和死亡率,增加骨钙含量、减缓骨质疏松、纠正体型、延缓衰老。“高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。有氧运动平均降低收缩压3.84毫米汞柱,舒张压2.58毫米汞柱。坚持抗阻训练使正常人和高血压患者的收缩压和舒张压都降低2%~4%。把阻力训练和有氧训练结合起来,就能对降低血压产生额外的作用,并且对静息血压下降作用更显著。”

对高血脂患者和高血糖患者而言,运动同样有改善作用。运动可以促进能量消耗,还可以有效地改善血浆脂蛋白的成分,降低血液中坏胆固醇如TC、TG、LDL-C(低密度脂蛋白-胆固醇)水平,升高良质胆固醇如HDL-C(高密度脂蛋白-胆固醇)水平。改善血糖控制,增加胰岛素敏感性,促进脂肪消耗,改善心肺功能。“除了体重指数(BMI)与血脂水平呈明显正相关外,身体脂肪的分布也与血浆脂蛋白水平关系密切。一般来说中心型肥胖者更容易发生高脂血症。肥胖者的体重减轻后,血脂紊乱亦可恢复正常。”梁辰说。

“三高”患者运动需谨慎

梁辰表示,对于“三高”患者如果盲目运动有可能会出现一些风险,“这跟患者的病症程度相关,如果是已经确诊的严重高血压、高脂血、高血糖患者应该遵医嘱控制病情待稳定后再运动,并且运动中不要随便停药。” 当出现以下情况时,“三高”患者并不宜参加运动:当血压未得到有效控制或不稳定、波动较大时;继发性高血压的原发病未得到控制时;出现比较严重的并发症,如严重心律失常、心动过速、不稳定型心绞痛及脑血管痉挛等;空腹血糖大于每升14毫摩尔;尿酮体阳性,酮症酸中毒者;并发急性感染期。

当然也不是所有的运动都适合“三高”患者,激烈的运动及竞技比赛;憋气或爆发力强的运动,如举重、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、拔河、冲刺跑等;长时间弯腰低头,尤其不要做倒立动作。老年高血压患者避免晨练时做一些角力推手之类的运动。

对于“三高”人群来讲,运动只有达到一定强度才能起作用,那么强度多少合适呢?梁辰说:“有氧运动都适合‘三高人群’,但是有氧运动要想对‘三高’的改善起到积极的作用,就必须达到一定的强度。最科学、更安全的运动强度,建议到专业医院进行运动处方的制定。另外,运动项目要多种多样,最好是有氧运动叠加力量训练和柔韧性练习。如果条件有限,可以按照一般老年人运动后的心率应为(170–年龄)次/分钟。但是为了更安全一些,对于‘三高’人群,应该加上一个安全系数,也就是再乘上0.9,即运动后的心率(次/分钟)=(170–年龄)×0.9。”

梁辰以糖尿病运动处方为例解释了其在实施过程中的注意事项,并表示不确定自己“三高”程度的人最好经过确诊后再开具有针对性的运动处方。糖尿病患者在正式运动前应先做低强度热身运动5~10分钟;运动过程中注意心率变化及感觉,如轻微喘息、出汗等,以掌握运动强度;若出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗,以及腿痛等不适,应立即停止运动,原地休息。若休息后仍不能缓解,应及时到医院就诊;运动时要考虑病人降糖治疗因素。适当减少药量,增加碳水化合物摄入都是预防运动中和运动后低血糖的有效措施;在运动中,自主神经病变可能引起慢性不适应、摄氧量变化和无汗症。“在这种情况下,需要考虑几个方面的问题。由于病人不能识别低血糖的体征和症状,应注意监测低血糖反应。另外,应警惕无症状性心肌缺血的发生,如不规则的呼吸困难或背部疼痛。注意监测运动前后的血压,以控制较大强度运动引起的高血压和低血压反应。”运动时要注意饮一些白开水,以补充汗液的丢失;运动即将结束时,再做5至10分钟的恢复整理运动,并逐渐使心率降至运动前水平,而不要突然停止运动。

“三高”人群运动贴士

1、多数情况下,运动疗法是作为“三高”治疗中的重要辅助手段,对于大多数的患者来说,规范的药物治疗还是不可或缺的。运动中不要随意停药,定期检查,遵医嘱做适当调整。

2、运动前的评估非常重要,需要评估患者的心血管疾病、外周/自体神经病变、晚期视网膜病变、肾病和骨科疾病的存在或严重程度。

3、掌握循序渐进的原则,运动前2小时内不饱餐,每次运动开始前应进行准备活动,结束时也不应骤然停止,避免突然增加运动量。有条件的在锻炼前后可监护其心率情况。

4、血压和血糖的评估,未被控制的高血压及血糖偏低或者血糖过高的状态,都不推荐运动。

5、在运动中如出现腹痛、胸痛、呼吸困难、头晕、恶心、心悸、虚弱、出虚汗或者心绞痛发作等情况应立即停止,必要时就医。


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