安全跑姿-姿态跑初学指南

日期：2022-03-07 00:52 　　来源：武汉市体育局

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如果你决定改变跑姿，学习使用姿态跑，那么就应该进行一下练习，每天1-2次，每个练习做3组，每组10-15个重复。在尝试开始姿态跑前至少训练1周，跑前在练习1次。所有练习最好光脚在柔软的地面上进行，如草地或跑道，以增强习本体感觉。

1. 站姿练习

这是一个静态站姿练习，保持30秒。这需要很好的姿态控制能力，不能借助外物，对关节韧带的本体感受器是一个很好的训练。

？保持基本姿势，练习平衡能力。

？建议使用镜子练习

？肩、髋、踝应在一个垂直线上。

？中足支撑。

？髋关节应该在中足的正上方。

2. 原地转换支撑

？两条腿轮流落地，中足支撑

？在拉起支撑腿前，感觉重心移向另一条腿

？感受重心移动非常重要，通过腘绳肌收缩加速这一过程。

？在髋关节正下方将踝关节垂直拉起，只用腘绳肌，不用髋屈肌和股四头肌。

？让腿自然落地面，不要用力。

？注意力集中在拉起动作，不是腿的落地。

3. 踮步

？该练习采用小力量和动作幅度转换支撑腿

？将支撑腿踝关节拉起的同时重心移到对侧腿。

？只使用腘绳肌

记住使用中足支撑（脚趾也接触地）

4. 转换支撑前进

？该练习由踮步过渡而来，开始练习时要慢。

？身体微前倾，使用腘绳肌将髋关节下方的踝垂直拉起，同时非支撑腿在重力作用下自由下落。

？注意重心转换轻松，足能自由下落。

5. 足tapping练习

？每组单腿练习10-15个

？重点是用腘绳肌拉起的垂直动作，不是动用髋屈肌、股四头肌使膝向前、向上。

？这可以防止足过度向前伸，造成脚跟着地，发生制动效应。

？目标是快速收缩腘绳肌，将足尽快拉离地面。

？肌肉应快速收缩然后放松，避免全程用力。如果动作正确，小腿应在肌肉收缩后上升减速，然后再重力作用下加速下落到地面。

6. 单脚跳练习

这是足tapping练习的进阶练习。跳的动力来自与非起跳腿的腘绳肌收缩。注意：如果运动不当可能会对小腿和跟腱造成损伤。

？使用腘绳肌将非起跳腿拉起，然后利用地面的反作用力。

？不要用小腿蹬，只使用腘绳肌将踝关节拉起。注意在整个跳的过程中，踝关节都要放松。

7. 单脚跨步前进

？这是提高单脚跳运动幅度的练习

？力量来自腘绳肌

？当你身体足够稳定，可以向前运动时，开始该练习。

？重心在前腿，后腿跟随

？在髋关节下方用腘绳肌将踝关节垂直拉起。

？尽可能减少脚支撑时间。

？后腿放松跟随。

？记住脚前掌着地。

？向前的运动趋势来自与髋部的前倾，后退起到平衡作用。

8. 交替跨步

？注意将踝关节拉起

？后腿拉起也是使用腘绳肌

？转换支撑的同时转换重心

？尽量减少支撑时间

？脚前掌落地，脚后跟微离地面。

？时刻注意保持姿态跑姿势：肩、髋、足在一条直线上。

9. 主动跨步跑

？这就是姿势跑，注意力集中在腘绳肌拉起速度上。

？目的是加快腿交替，缩短支撑时间。

？跑者应将踝垂直拉离地面，然后自然下落。

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